Ce este atacul de panica si cum ii faci fata

Atacurile de panica sunt o forma a tulburarilor anxioase. Un atac de panica se manifesta printr-o perioada scurta de frica intensa sau disconfort puternic. Acest episod este asociat cu palpitatii, transpiratie, senzatia de ameteala, tremor, senzatia de scurtare a respiratiei, durere sau disconfort in zona pieptului, greata, frica de pierdere a controlului, frica de a innebuni.

Foarte frecvent atacurile de panica sunt asociate cu agorafobie – cu evitarea unor situatii in care persoana anticipeaza ca ar putea avea un atac de panica sau din care ar fi dificil de iesit in eventualitatea unui atac de panica.

Ce simptome are un atac de panica:

Un atac de panica trebuie sa includa minim 4 simptome din cele enumarate mai sus si dureaza cam 20-30 de minute ajungand la intensitate maxima in aproximativ 10 minute.

Atacul de panica implica o stare de frica foarte puternica si nevoia de a te apara prin “evadarea” din situatie. In general dupa primul atac de panica apare frica de un viitor atac si de ceea ce ar putea sa se intample

Atacurile de panica pot sa apara atat ziua cat si noaptea – cand persoana se trezeste cu o stare de panica. In general atacurile de panica apar noaptea la persoane care au trait o perioada lunga de timp cu stari de anxietate.

Care sunt cauzele atacurilor de panica

Pentru a intelege atacurile de panica, de ce apar si se mentin acestea este nevoie sa intelegem frica. Atacurile de panica se manifesta printr-o reactie de alarma a organismului, reactie identica cu cea pe care o avem cand suntem in pericol. De multe ori compar panica cu o alarma falsa a corpului, persoanele cu panica au in general un sistem de alarma hipersensibil – e ca si sistemul de alarma al unei masini care se declanseaza cand trece o pisica pe langa masina.

Multe persoane cu atacuri de panica mi-au spus ca vor sa scape de starea de frica in care se afla aproape tot timpul, acest lucru e imposibil si nu e de dorit sa eliminam frica din viata noastra ci mai degraba sa o limitam la situatiile in care e adaptativa.

Frica e o emotie absolut normala care ne-a ajutat si ne ajuta sa supravietuim. Ganditi-va ce s-ar intampla daca un copil nu ar invata sa ii fie frica de foc, de masini, de animale salbatice? Probabil nu ar supravietui singur prea mult timp.

Imagineaza-ti ca traversezi strada si un camion se apropie in viteza de tine. Ce se intampla? Probabil majoritatea ar raspunde ca va fugi din calea masinii. Dar daca am pune pe “stop” actiunea filmului imaginar in momentul in care vezi camionul ca vine spre tine si am “scana” ce sa intampla in corpul tau am observa urmatoarele lucruri:

Pentru ca viata ta e in pericol se activeaza automat sistemul de alarma “lupta sau fugi” (fight or flight). Acest sistem de alarma presupune activarea organismului pentru a se apara de pericol. Creierul (in special amigdala – zona responsabila cu procesarea fricii) este hipervigilent si transmite semnale pentru eliberarea unor neurotransmitatori care fac sa ne bata inima mai cu putere, sa asimilam mai mult oxigen si ne pune muschii in tensiune pentru a putea fugi sau a ne putea apara. Atentia este focalizata asupra pericolului – restul activitatilor devin mai putin importante – iar comportamentul este unul de aparare – incercam sa iesim din situatie, sa ne indepartam sau sa gasim ceva care sa ne ajute sa facem fata situatiei.

Acest schimbari in functionarea organismului au un rol deosebit de important in reactia automata la pericol si in supravietuirea noastra:

• Cresterea frecventei batailor inimii are ca rol „pomparea” sangelui si a oxigenului in tot corpul – fapt care ar trebui sa te ajute in cazul unui pericol real sa fugi sau sa lupti.
• Cresterea frecventei respiratiei permite ca in corpul tau sa intre mai mult oxigen decat e nevoie in mod obisnuit. Poti observa ca incepi sa casti, sa suspini, sa simti ca te sufoci sau sa simti o durere in piept. Acest raspuns poate reduce cantitatea de sange care ajunge la creier – nu atat de mult incat sa fie periculos insa suficient pentru a te face sa te simti ametit, confuz sau sa ai pusee de caldura.
• Redistribuirea sangelui din zone care nu sunt vitale in zonele vitale. Astfel pielea poate sa iti devina palida si poti sa simti ca degetele iti sunt amortite.
• Transpiratia abundenta are rolul de a raci corpul si a preveni supraincalzirea.
• Dilatarea pupilelor permite scanarea eficienta mediului pentru eventuale pericole.
• Scaderea activitatii sistemului digestiv permite distribuirea energiei pentru raspunsurile de fuga sau aparare.
• Scaderea cantitatii de saliva poate sa iti dea senzatia de gura uscata iar scaderea activitatii sistemului digestiv poate sa dea senzatia de greata sau disconfort abdominal.
• Contractarea muschilor ca pregatire pentru raspunsul de lupta sau fuga da senzatia de tensiune, avand ca rezultat uneori durere musculara sau tremor.

Toate aceste schimbari in functionarea organismului te ajuta sa scapi dintr-o situatie periculoasa insa uneori apar ca si reactie la o modificare “nevinovata” in functionarea organismului si pot sa se dezvolte intr-un atac de panica.

Cum apare primul atac de panica

Primul atac de panica este cel care declanseaza de fapt un cerc vicios. Pe fondul unor probleme de sanatate sau al stresului – apar anumite variatii in felul in care corpul nostru functioneaza – senzatie de ameteala, respiratie greoaie, senzatie de voma, frisoane, batai rapide ale inimii – atunci cand persoana constientizeaza una sau mai multe modificari le interpreteaza eronat ca fiind periculoase si amplifica gravitatea lor: “Voi innebuni”, “O sa mor”, “Pierd controlul” – acest tip de interpretari se numesc interpretari catastrofizante.

In urma acestei experienta persoana devine hipervigilenta – se concentreaza excesiv pe orice senzatie fiziologica care ar putea sa fie periculoasa. Acest lucru nu face decat sa mentina persoana intr-o stare ridicata de activare/de stres, stare care nu face altceva decat sa o predispuna la aparitia simptomelor mentionate initial (ameteala, dificultati respiratorii, etc.). Si cercul vicios continua – pe fondul acestei stari de stres apar variatiile in functionarea corpului care sunt interpretate catastrofic si duc la un alt atac de panica.

Cum apare tulburarea de panica si agorafobia

In urma primului atac de panica – creierul nostru eticheteaza/considera ca fiind periculoase multe din variabilele asociate cu primul atac de panica – de la senzatiile fiziologice resimtite (palpitatii, dificultati respiratorii, amorteala), pana la detalii legate de locul in care ne aflam, persoanele din jur, mirosuri, luminozitate , etc. Acest lucru se intampla automat – prin procesul de conditionare – se asociaza stimulii respectivi cu reactia de alarma, si uneori e suficient ca persoana sa perceapa un stimul intalnit in primul atac de panica – pentru a i se declansa atacul de panica.

In urma atacului de panica apare teama ca acesta s-ar putea repeta, s-a dezvoltat anxietatea anticipatorie – ingrijorare exagerata – inaintea unor situatii in care ar fi jenant ca persoana sa aiba un atac de panica, in situatiile in care iesirea ar fi dificila sau cele in care nu ar putea primi ajutor. Treptat apare evitarea acestor situatii, evitare care se extinde la tot mai multe activitati si contexte – astfel apare agorafobia. Persoana poate evita spatiile deschise, spatiile aglomerate (mall, biserica, conferinta), poate evita sa ramana singura acasa sau singura cu copilul, calatoriile cu avionul, masina, mijloacele de transport in comun. Cu cat persoana traieste mai mult cu atacurile de panica – incercand sa se apare – evita tot mai multe activitati si isi amplifica si mentine problema.

Atunci cand evitarea nu e posbila persoana dezvolta o seri de comportamente de siguranta si ganduri magice – legate de ceea ce o ajuta sa faca fata situatiilor de care ii e teama – fie merge mereu insotita, are mereu, guma, apa sau telefonul in geanta, are tot timpul pastile in geanta, nu iese cand e foarte cald, nu merge decat pe o anumita distanta, etc. Aceste comportamente de siguranta o ajuta sa faca fata situatiilor temute pe moment – insa pe termen lung limiteaza persoana si chiar pot contribui la aparitia atacurilor de panica atunci cand nu mai sunt la indemana (de ex. am uitat sa imi iau telefonul – daca fac un atac de panica – simptome de frica – panica).

Tratamentul atacurilor de panica

Pentru tratarea atacului de panica aveti mai multe optiuni: sa urmati psihoterapie, sa luati medicatie (prescrisa de un medic psihiatru) sau ambele.

Initial e indicat sa mergeti pentru o evaluare la un psiholog/psihoterapeut/psihiatru – acesta va poate indica cea mai buna optiune pentru dumneavoastra. Daca atacurile de panica sunt frecvente si va afecteaza functionarea probabil v-ar ajuta o combinatie a celor doua tratamente (medicatie si psihoterapia). Medicatia contribuie la scaderea nivelului de activare si ca urmare la reducerea frecventei si intensitatii atacurilor de panica, insa fara psihoterapie e posibil ca aceste simptome sa nu dispara de tot sau sa reapara dupa incheierea tratamentului.

Psihoterapia cognitiv-comportamentala pentru atacurile de panica presupune sprijinirea pacientului in a intelege problema pe care o are – de ce apare si cum se mentine, o etapa de evaluare in care identificam frecventa si severitatea simptomelor, situatiile evitate sau suportate cu dificultate si alte probleme asociate si bineinteles interventia.

Interventia presupune o serie de tehnici de interventie care actioneaza asupra cercului vicios (descris anterior) pe cele trei dimensiuni:

• La nivel fiziologicVeti invata o tehnica de relaxare – care va poate ajuta sa va reduceti nivelul de activare si sa scadeti astfel probabilitatea de a avea un atac de panica. Rele mai folosite tehnici de relaxare sunt: relaxarea musculara progresiva, antrenamentul autogen, relaxarea prin respiratie.
• La nivel de gandireVeti identifica modul in care interpretati simptomele panicii, veti invata rolul gandurilor in mentinerea atacurilor de panica, veti observa modul in care gandurile ne sunt distorsionate in atacurile de panica si veti invata strategii de modificare a gandurilor care contribuie la mentinerea atacurilor de panica.
• La nivel de comportamentVeti identifica situatiile pe care le evitati si comportamentele de siguranta pe care le folositi, veti invata modalitati mai adaptative de a face fata acestor situatii si nu in ultimul rand va veti expune situatiilor pe care le-ati evitat pana acum pentru a vedea ca puteti face fata situatiilor si a va creste increderea ca puteti sa faceti fata.

Psihoterapia cognitiv-comportamentala este foarte eficienta in cazul atacurilor de panica – studiile arata ca un 85-90% din cazuri isi reduc semnificativ problemele dupa 20-25 de sedinte de psihoterapie.

Cum fac fata atacului de panica

Pentru ca in general dureaza pana cand o persoana cu atacuri de panica ajunge la un specialist va ofer cateva lucruri pe care le puteti face in cazul in care suferiti de atacuri de panica. Acestea nu inlocuiesc psihoterapia – constituie mai degraba niste “pansamente” pe termen scurt.

1. Schimbati felul in care respiratiMulte persoane cu atacuri de panica au tendinta sa respire scurt si superficial – din piept. Acest tip de respiratie e asociat frecvent cu simptome de timpul – ameteala, senzatie de amorteala, dureri in zona pieptului. Respiratia care va poate ajuta sa va relaxati este cea diafragmatica sau din abdomen. Puteti sa va asezati confortabil pe pat cu mainile sub cap (aceasta pozitie favorizeaza respiratia abdominala), sau pur si simplu sa stati pe un fotoliu tinand mana pe abdomen si incercand sa inspirati astfel incat mana de pe abdomen sa se ridice cat mai mult. Incercati sa respirati cat mai lung si mai profund timp de 10 minute. In general se foloseste termenul de respiratie in 3 timpi – ceea ce inseamna – inspiri 3 secunde, mentii respiratia 3 secunde si expiri 3 secunde. Acest tip de respiratie este asociat cu o stare de relaxare, stare care nu se obtine de prima data, fiind nevoie de o perioada de timp pentru a va insusi aceasta tehnica de relaxare.
2. Invatati o tehnica de relaxareCea mai simpla e cea mentionata la punctul unu – respiratia prin relaxare, insa gasiti o serie de resurse pe internet – inclusiv filmulete pe care le puteti folosi pentru a va relaxa.
3. Nu credeti tot ce ganditiGandurile pe care le aveti intr-un atac de panica va spun ca situatia e periculoasa, ca veti innebuni, veti muri sau veti lesina. De cate ori ati avut atacuri de panica? De cate ori ati crezut ca veti muri/lesina/innebuni? De cate ori s-a intamplat? Folositi-va de experienta trecuta, recunoasteti simptomele panicii si nu le mai interpretati catastrofic, sunt stari normale ale corpului, care nu sunt periculoase, e doar o reactie de alarma nejustificata de vreun pericol, senzatiile dispar in cateva minute si le puteti face fata.
4. Nu va doriti sa iesiti din situatieDaca aveti atacuri de panica si sunteti intr-o situatie din care e dificil sa iesiti – cu cat va spuneti mai mult – trebuie sa ies, nu pot face fata, cu atat starea de panica se va amplifica. Spuneti-va ca ati mai fost in situatie, ca puteti sa faceti fata chiar daca aveti simptome de panica, acestea nu sunt periculoase si se vor reduce in cateva minute.
5. Nu evitati situatiiCu cat evitati mai mult cu atat panica castiga mai mult teren. Evitarea conserva frica. Evitand situatiile va spuneti ca acestea sunt prea periculoase si nu le puteti face fata. Cu cat va expuneti mai mult desi aveti simptome de anxietate cu atat capatati mai multa incredere si simptomele panicii se vor reduce.
6. Nu fugiti din situatiiDaca ajungeti intr-o situatie in care e posibil sa aveti un atac de panica – anxietatea va incepe sa creasca, va creste tot mai mult cu cat ramaneti in situatie, insa pana la un punct cand atinge un platou (deja anxietatea e destul de ridicata) si multa lume fuge din situatie cand anxietatea ajunge la acest nivel. Daca ramaneti in situatie veti observa ca anxietatea ramane o perioada la acest nivel dupa care incepe sa scada si scade foarte mult. Daca iesiti din situatie cand anxietatea e foarte ridicata in mintea dumneavoastra va ramane asocierea cu o stare puternica de panica si ideea ca nu puteti face fata, insa daca ramaneti mai mult in situatie si ii dati ocazia anxietatii sa scada veti invata ca puteti face fata si ca creierul nostru se opreste la un moment dat din a ne da semne de alarma, ceea ce inseamna ca cu cat ne expunem mai mult cu atat reactiile de panica vor aparea mai putin.
7. Invatati sa rezolvati problemele practice si cele emotionaleDe multe ori anxietatea si panica sunt un semnal ca lucrurile nu merg bine – la serviciu, in relatie, sau alte domenii ale vietii, faceti putina ordine si incercati sa constientizati ce anume nu merge bine, ce va supara si gasiti solutii.

Intr-un atac de panica de multe ori e foarte acuta senzatia de lipsa de control, daca vrei sa aflii 10 lucruri pe care le poti face cand ai un atac de panica citeste articolul “Ce sa faci cand ai un atac de panica”.

Atacurile de panica sunt printre cele mai frecvente probleme, ele pot sa apara asociate cu agorafobia, anxietatea generalizata, depresia sau cu alte probleme. Acestea pot sa fie tratate si e indicat sa cereti ajutor cat mai repede, cu cat cereti mai repede sprijin cu atat tratatamentul merge mai usor si mai repede, cu cat amanati momentul in care cereti ajutor cu atat cercul vicios devine mai puternic si mai greu de “rupt”. Daca vrei sa intelegi mai bine de ce se mentin atacurile de panica poti citi mai mult in articolul “De ce nu reusesti sa scapi de atacurile de panica“.

Daca aveti nevoie de psihoterapie pentru atacurile de panica in Cluj Napoca sau online puteti sa ma contactati prin formularul de contact sau la telefon 0756 815920.