Ce sa faci cand ai un atac de panica

Daca ai trait pana acum un atac de panica o sa-ti fie usor sa recunosti cum arata. Acele momente de frica foarte puternica, cu batai puternice ale inimii, traspiratie, durere in zona pieptului, dificultati respiratorii, ameteala sau amorteala, uneori greata sau senzatie de lesin, toate acestea asociate cu teama ca vei innebuni, ca vei face un atac de cord sau un atac vascular sau ca vei lesina. Sunt momente foarte intense pe care oricine ar vrea sa le evite.

Multe persoane care sufera de atacuri de panica incep sa citeasca, sa se informeze legat de cauzele acestora, de ceea ce pot face pentru a scapa de problema. Foarte multe persoane cu care am lucrat pe atacuri de panica au venit la prima sedinta cu multe informatii legate de starile de panica si totusi cu mari greutati in a le face fata si in a le depasi.

E esential ca in primul rand sa intelegi ce ti se intampla intr-un atac de panica iar in articolele anterioare am descris ce sunt atacurile de panica, cum le facem fata si ce anume le mentine. In acest articol ne vom concentra pe ceea ce poti face efectiv atunci cand ai un atac de panica pentru a-l depasi cu bine.

Majoritatea persoanelor simt atacul de panica ca si o stare foarte negativa si foarte intensa, care apare brusc si in care simt ca nu au nici un fel de control. Asa cum poate ai citit deja in articolul “Ce este atacul de panica si cum ii faci fata” o parte din ceea ce traim in atacul de panica se intampla automat – acele prime senzatii fiziologice care pot sa fie diferite de la persoana la persoana – tahicardie, senzatie de ameteala, transpiratie sau dficultati respiratorii. In momentul in care apar aceste senzatii noi avem de ales felul in care alegem sa raspundem la ele – le putem amplifica sau le putem reduce. pe acest punct ne vom concentra in cele ce urmeaza.

Daca atunci cand constientizezi senzatiile iti spui ca vei pierde controlul, vei lesina, vei muri, ca ceilalti isi vor da seama ca ceva nu e in regula cu tine, ca trebuie sa iesi imediat din situatie, ca nu poti tolera situatia , atunci cel mai probabil vei avea un atac de panica. E ca si cum primele senzatii sunt o scanteie iar aceste ganduri sunt niste paie aruncate peste acea scanteie. Ce se va intampla cu ele? Vor lua foc si vor amplifica acea scanteie.

In schimb daca dupa ce apar primele senzatii – acea scanteie – ne limitam la a le observa, la a le lasa sa existe fara a incerca sa ne aparam, sa fugim de ele, sa le amplificam sau sa ne gandim ce catastrofe ar putea sa declanseze, atunci acestea se vor stinge incet.

Ce sa-ti spui cand ai un atac de panica

Am scris regulile de mai jos la persoana intai pentru a fi mai usor de folosit. Daca ai atacuri de panica copiaza-le intr-un document si listeaza-le, pune-le undeva la indemana si atunci cand ai un atac de panica citeste-le cu voce tare. Poti si sa le citesti cu voce tare si sa te inregistrezi pe telefon iar cand ai un atac de panica sa le asculti. Atunci cand le citesti sau le asculti concentreaza-te pe semnificatia fiecarei fraze si incearca sa aplici fiecare pas

1. Traiesc senzatii foarte intense si neplacute dar asta nu inseamna ca sunt periculoase, fiecare senzatie are rolul ei de protectie intr-o situatie de stres.
2. Pot sa ma concentrez pe a respira corect si asta va reduce simptomele legate de hiperventilatie.
3. Nu e nevoie sa ies din situatie, sa fug sau sa sun pe cineva, nu e o situatie periculoasa sunt doar senzatii fiziologice asociate fricii. E doar un semnal de alarma eronat intr-o situatie care nu e periculoasa.
4. Faptul ca imi vin in minte gânduri catastrofice – ca as putea muri, lesina sau innebuni nu inseamna ca intr-adevar se intampla asta, am trait aceste stari de atatea ori si nu mi s-a intamplat nimic grav.
5. Gândurile sunt doar gânduri nu sunt realitate.
6. Când un gand sau o senzatie devin prea intense ma pot concentra pe ceva simplu – pe a descrie ceea ce vad in jur, pe a numara descrescator din 7 in 7 de la 1000 si pot observa cum senzatiile scad daca nu le alimentez.
7. Pot sa accept starea de panica fara sa fug de ea, o accept, o observ si pot sa o tolerez. Pot sa observ senzatiile pe care le am fara sa le amplific prin gânduri catastrofice, pot sa ma concentrez doar pe ceea ce traiesc acum fara a-mi amplificat senzatiile negative gandindu-ma la ce s-ar putea intampla.
8. Ma pot concentra pe a evalua cat de intensa e teama de la 1 la 10 si pe a vedea in ce fel oscileaza in functie de felul in care gândesc si ma raportez la ea.
9. Observ cum senzatiile neplacute se reduc daca nu le alimentez cu gânduri catastrofice.
10. Ma gandesc la situatia prin care trec ancorandu-ma in realitate, desi a fost foarte intensa si neplacuta nu s-a intamplat nimic groaznic, a fost neplacut dar I-am facut fata.

Fiecare dintre aceste reguli te pot ajuta cand ai un atac de panica. Daca nu intelegi sau ti-e greu sa crezi in unele dintre ele poti sa citesti in articolul “Ce este atacul de panica si cum ii faci fata” mai multe detalii legat de ceea ce se intampla intr-un atac de panica si de ce aceste reguli te pot ajuta. Daca in continuare ai intrebari poti sa imi lasi un comentariu la articol sau sa-mi trimiti un email.

Fiecare dintre noi poate sa traiasca la un moment dat un atac de panica, asta nu te face slab, poti sa il vezi ca pe un scurt circuit in sistemul tau de alarma. Important e sa iei masuri cat mai repede si sa schimbi felul in care reactionezi la ele. De multe ori e nevoie sa ceri sprijin pentru a putea depasi atacurile de panica, dar e o problema pe care o poti depasi, indiferent cat e de veche.

Pentru psihoterapie in Cluj Napoca sau online ma poti contacta prin formularul de contact.