Criticul interior: de la protecție la sabotare

Criticul interior este acea voce internă care te judecă, te pedepsește și îți reamintește constant de toate greșelile și imperfecțiunile tale. Este partea din tine care atunci când faci o greșeală, când nu arăți cum ai vrea, când ai un eșec sau când pur și simplu îți e greu emoțional se activează și te face să gândești despre tine sau chiar să îți spui lucruri pe care nu le-ai spune nimănui. Poate ți se par doar niște gânduri sau cuvinte trecătoare sau un mod prin care te motivezi dar această parte autocritică poate deveni una extrem de distructivă dacă îi dăm putere.

În acest articol, vom explora modul în care criticul interior se manifestă, cum ne influențează viața, de ce există și, cel mai important, cum să ne raportăm la el pentru a-i reduce impactul negativ.

Cum te împiedică criticul tău interior să fii bine emoțional

Felul în care te raportezi la tine și la propriile nevoi în special în momentele în care îți e greu influențează semnificativ cum treci prin aceste momente, sau te fac mai mult sau mai puțin rezilient.

E utopic să te aștepți ca viața ta să fie ușoară și să nu ai niciun fel de greutăți însă multe persoane trăiesc cu credința că dacă ar lua mereu deciziile bune, dacă ar avea mereu comportamentul potrivit ar reuși să aibă o viața perfect echilibrată. Realitatea ne spune că dificultățile, problemele emoționale, interpersonale sunt inevitabile. Ce putem noi face este să încercăm să nu le amplificăm și mai mult prin felul în care ne raportăm la ele. Fiecare dintre noi are anumite nevoi – nevoia de afecțiune, atașament, siguranță, de conectare și apartenență, de autonomie, funcționare independentă, de auto-exprimare și de limite realiste.

Aceste nevoi sunt normale și validarea și îndeplinirea lor ne oferă un echilibru emoțional. De obicei o emoție are în spate o nevoie neîndeplinită. Frica, tristețea ne semnalează că undeva nevoia de atașament, de siguranță, de afecțiune sau de validare nu e îndeplinită. Iar furia ne semnalează că nevoia de autonomie, independență, auto-exprimare sau limite nu a fost îndeplinită.

Sună oarecum simplu, nu? Dacă avem anumite nevoi care sunt neîndeplinite și emoțiile ne semnalează asta, e floare la ureche să spunem – identificăm nevoia, o îndeplinim și am restabilit echilibrul.

Însă din păcate între nevoile noastre și îndeplinirea lor se interpune criticul nostru interior. Dacă ne gândim la un exemplu: te simți trist, singur – și îți dai seama că de fapt e nevoia de apartenență – simți nevoia să iei legătura cu cineva să te simți conectat cu alți oameni. Și pasul logic ar fi să îți contactezi prieteni, familia sau să te pui în contexte în care să poți cunoaște oameni noi. Dar criticul tău interior apare și îți spune: Te simți așa pentru că nu ești bun de nimic și nimeni nu te place! Toți care te mai caută o fac pentru că au nevoie de tine. Sau: N-ai de ce să te simți așa ar trebui să vezi că alții au probleme mai mari și tu te plângi degeaba. Sau: În loc să te tot plângi ar trebui să lucrezi mai mult nu vezi câte lucruri ai de făcut. Sau: Dacă vă vedeți oricum o să fie foarte incomod, nu o să ai nimic interesant de spus și o să își dea seama cât de plictisitor ești și tot singur o să ajungi.

Acestea sunt câteva exemple de mesaje critice care pot să apară la conștientizarea unei nevoi și niciunul nu te duce spre îndeplinirea ei ci spre a încerca să faci față acestei voci critice. Iar felul în care facem față criticului nostru intră în una dintre următoarele categorii:

• Reacții de evitare/fugăCa să faci față mesajului critic vei evita să faci greșeli sau posibilitatea de a fi judecat. Asta înseamnă că cel mai probabil vei evita situațiile pentru care te critici, te vei izola, vei amâna excesiv sau vei rumina legat de toate posibilele probleme care pot să apară în situația respectivă. Vei încerca să nu mai simți efectele autocriticii și să te amorțești emoțional într-un fel: stând pe telefon, uitându-te la seriale sau consumând ceva care să îți altereze starea (mâncare în exces, alcool, droguri).
• Reacții de confruntareVei încerca să preiei controlul și vei face asta fie punându-ți ție niște standarde foarte ridicate legate de cum ar trebui să fii, să arăți, să te simți. Fie devenind critic față de ceilalți față de diferite lucruri pentru a-ți ascunde ție nesiguranța. Fie supracompensând și depunând foarte mult efort să fii dezirabil, plăcut, să nu superi pe nimeni, iar asta e epuizant.
• Reacții de “înghețare”Autocritica devine atât de puternică încât te simți blocat, nu poți să iei o decizie, nu te confrunți dar nici nu fugi. Rămâi doar în mintea ta într-o buclă autocritică.

Prin urmare în loc să avem o nevoie îndeplinită ne trezim cu un ghem de emoții și gânduri pe care nu mai știm cum să le gestionăm. Mai ales că devenim cei mai duri critici ai noștri în special când trecem prin momente dificile din punct de vedere emoțional.

Cum recunoști criticul interior

Criticul interior se poate manifesta în mai multe moduri, ce au în comun e un răspuns dur care nu ține cont de propriile nevoi. 

• PunitivitateaCrezi că nimeni nu ar putea să te iubească dacă te-ar cunoaște cu adevărat. Te devalorizezi, te desconsideri și în unele cazuri te urăști. Este acea parte din criticul interior care te devalorizeaza, te rușinează pentru orice greșeală sau imperfecțiune. Criticul te pedepsește mental pentru lucruri mărunte, exagerând impactul acestora și făcându-te să te simți lipsit de valoare.
• Inducerea vinovățieiCrezi că trebuie să te sacrifici pentru ceilalți și că ești dator să ai grijă de bunăstarea lor. Să-ți permiți să ai grijă de tine și de nevoile tale crezi că înseamnă să le provoci suferință celor de care trebuie să ai grijă. De multe ori vei resimți un puternic sentiment de vinovăție când vei încerca să pui pe primul loc nevoile tale sau să pui limite celor din jur.
• ExigențaCrezi că nu trebuie să fii cel mai bun în ceea ce faci, că nu poți să îți permiți să iei pauze până când nu termini sau nu faci totul perfect. Îți setează niște standarde foarte înalte și dificil de atins. De multe ori e combinat cu amenințarea. E ca un părinte extrem de exigent pe care nimic nu-l mulțumește.
• AmenințareaCrezi că o greșeală sau un neajuns al tău va avea consecințe foarte grave. De exemplu dacă treci printr-o perioadă mai dificilă emoțional te gândești imediat că va fi tot mai rău, că nu o să fii bine niciodată. Dacă faci o greșeală la muncă toți o să-și dea seama cât de incapabilă ești și o să-ți pierzi jobul. E ca un prieten foarte speriat care catastrofează orice situație.

Cum am învățat să ne criticăm

Vocile critice din mintea noastră apar ca niște paternuri învățate în relația cu persoanele de atașament sau figurile autoritare din copilărie (părinți, bunici, educatori, învățători). Copilul este complet dependent de persoanele care îl îngrijesc și e nevoie să fie foarte atent ce are voie și ce nu are voia să facă și să exprime pentru a păstra sau a obține siguranța și protecția oferită de persoanele din jur. La fel cum învață gramatica limbii materne la fel învață și care sunt reguli implicite ale mediului în care trăiește. Iar dacă mediul este unul punitiv, extrem de exigent, amenințător sau care induce vinovăție copil va interioriza care sunt așteptările: cum e nevoie să fie, ce e nevoie să facă și cum pentru a obține acceptarea, iubirea, siguranța de care are nevoie. Și va păstra aceste reguli sub forma unei voci care îi reamintește constant cum să se mențină în siguranță în mediul acela chiar și mult timp după ce condițiile în care s-a dezvoltat nu mai există.

Cum era nevoie să fii tu în familia ta pentru a primi iubire, acceptare, siguranța?

E foarte posibil să fii interiorizat o voce critică punitivă dacă mediul în care ai trăit era unul în care erai aspru criticat sau pedepsit, în care și se spuneau cuvinte urâte când făceai o greșeală, în care ți se transmitea că ceva e în neregulă cu tine, când erai rușinat pentru ceea ce făceai sau în care ceilalți erau tratați în acest fel. O să simți frecvent rușine, ură sau dispreț față de tine.

Dacă resimți frecvent vinovăție e posibil să fii avut un părinte care era frecvent nefericit, deprimat care avea nevoie de suport și înțelegere, e posibil ca unul dintre părinți să fii fost absent fizic sau emoțional și a fost nevoie să preiei o parte din rolurile acestuia – să devii suport emoțional pentru celălalt părinte sau să preiei responsabilitățile lui.  De multe ori ți s-a transmis în copilărie direct sau implicit că ești responsabil de cum se simte unul dintre părinți și ai învățat că să faci ceea ce ai tu nevoie să faci provoacă suferință iar asta a însemnat să pui deoparte nevoile tale pe termen lung.   

Dacă pui multă presiune pe tine și îți e greu să te relaxezi,e posibil să fii trăi într-un mediu cu standarde foarte ridicate sau rigide. Părinții, profesorii,antrenorii de sport sau alte persoane cu autoritate de care erai atașat aveau de la tine așteptarea să excelezi tot timpul, aveau reguli rigide legat de ce e bine și ce e rău, ce e acceptabil și ce nu, îți transmiteau că aproape nimic din ce făceai nu era suficient de bine sau de eficient. Sau uneori învățăm asta și implicit văzând că aceste persoane își impun lor aceste standarde și le preluăm și noi ca model.   

Dacă resimți des teamă, neliniște, anxietate când îți e greu emoțional sau ai dificultăți cu o sarcină e posibil să fii fost expusă la un mediu în care era o imagine foarte pesimistă asupra vieții, în care adulții se focalizau excesiv pe aspecte negative și le catastrofau, în care ai învățat că dacă faci o greșeală cât de mică se poate întâmpla ceva foarte grav (uneori interiorizezi asta și când ești responsabilizat cu sarcini prea dificile pentru vârsta ta).

Ca să identifici cum s-a format această voce critică în mintea ta răspunde la întrebarea: De vocea cui îmi amintește vocea mea critică? Uneori va fi doar o persoană alteori vor fi mai multe. 

Iar apoi poți să te întrebi: De ce e acolo vocea aceasta? De ce anume încearcă să mă protejeze vocea aceasta? De obicei interiorizăm această voce critică  pentru a evita ceva foarte negativ: respingerea cuiva drag, pedeapsa, abandonul, un potențial eșec. Sau pentru a ne ajuta să obținem ceva: acceptare, afecțiune, aprobare, validare.

E important să vezi de ce e acolo vocea ceea critică, sub orice forma s-ar manifesta, nu pentru a-ți blama părinții, familia sau mediul în care ai crescut ci pentru a vedea că la momentul în care s-a dezvoltat, momentul în care ai interiorizat-o avea sens, era adaptativă te proteja de pericol, respingere, eșec, rușine. Dar acum, cel mai probabil, contextul vieții tale e altul și poți să te uiți la ea ca la ceva care acum nu te mai ajută să te adaptezi ci dimpotrivă: îți fură energie, te face să eviți multe lucruri, te împiedică să îți îndeplinești obiectivele, să te bucuri de viață și de reușitele tale și de multe ori te împiedică să ai liniște.

Dezvoltă autocompasiunea

Creierul nostru are o capacitate extraordinară de a crea sens, povești și a ni le vinde ca fiind reale, iar noi desigur îl credem. Dacă am învățat la un moment dat din mesajele din mediul meu că nu sunt suficient de bună pentru a fi iubită și acceptată voi crede asta, voi simți asta și mă voi comporta ca și cum acest lucru e adevărat. Dar dacă ies puțin din mintea mea care a învățat asta și văd cum anume a învățat asta, cum a tras aceste concluzii, ce efect are asupra mea faptul că eu cred asta? Mă ajută să mă desprind puțin de această poveste și să creez o alta care poate să fie mai utilă și mai eficientă pentru viața pe care mi-o doresc. 

Imaginează-ți viața ta ca o răscruce de drumuri. Acum ești la o intersecție. Știi că drumul din dreapta te duce spre o viață cu sens, o viață în care ești omul care vrei să fii, ești partenerul/a sau soțul/soția care vrei să fii, ești părintele și profesionistul care vrei să fii. E o viață în care trăiești congruent cu valorile și nevoile tale, o viață împlinită. Iar drumul din stânga te duce spre o viață în care mereu te aperi de eșec, de amenințari, îți ascunzi complexele, fugi de respingere. Pe care dintre aceste două drumuri crezi ca te duce vocea critică din mintea ta? Funcționează ea pentru a te ajuta să mergi pe drumul din dreapta? De obicei nu prea, și atunci vine de fapt efortul nostru de a o recunoaște și a învăța noi modalități de a ne raporta la ea astfel încât să nu ne mai domine și să nu o lăsăm să decidă ce alegem să facem. 

Ai văzut cum poate să se manifeste vocea critică și cum se formează. Pasul următor este să spargem automatismul. Avem tendința să credem ce ne spun gândurile noastre mai mult decât credem ce ne spune altcineva dar acum știi că mintea ta folosește aceste patternuri pentru a te proteja dar e o protecție falsă care îți face mai mult rău. Iar înțelegerea aceasta te poate ajuta să te raportezi diferit la această voce critică.

Antidotul pentru autocritică este autocompasiunea. Compasiunea față de propria persoană este printre principalele modalități de a reduce sau chiar elimina efectele negative ale autocriticii. Găsești în articolul meu despre autocompasiune mai multe detalii legate de ce este și cum o poți dezvolta.

Cred că printre altele rolul psihoterapiei este să devenim noi înșine părinți mai buni pentru noi și ne ajută să ne uităm la noi cu alți ochii și atunci când observi că apare această voce autocritică poți să te întrebi dacă ceea ce îți spune această voce e ceea ce i-ai spune și copilului tău sau unui prieten foarte bun? 

Răspunde altfel vocii tale critice

Observ-o când apare și identifică ce fel de voce critică e? E o voce punitivă, îți induce vinovăție, e exigentă, amenințătoare? Ce vrea ea să facă de fapt? Și doar spuneți: Observ că a apărut vocea critică – a, da e cea care induce vinovăție pentru că vreau să fac ceva pentru mine. Mulțumesc voce critică că m-ai avertizat că nu e ok dar acum pot să am grijă și de nevoile mele. Ce faci prin acest lucru e să te detașezi de această voce și mesajul ei: o observi, o recunoști, o accepți și folosești din ea doar ce îți e util.

Dacă predomină vocea punitivă – care te critică foarte dur, îți spune lucruri foarte urâte pe care nu le-ai spune altora. Te poate ajuta să o confrunți să te întrebi ce i-ai spune copilului tău într-o situație similară, crezi că l-ar ajuta să îi spui ce îți spui ție? Dacă vocea aceasta e foarte puternică te-ar ajuta să vorbești cu un psiholog sau un psihoterapeut să lucrați împreună pentru a dezvolta modalități de a te raporta altfel la tine.

Dacă predomină vocea exigentă – pot să reflectez asupra ei să văd în ce măsură ceea ce îmi cere e congruent cu valorile mele. Dacă standardele pe care mi le dă sunt legate de valorile mele pot să țin cont de ele dar într-un mod flexibil. De exemplu dacă vocea exigentă îmi spune trebuie să faci sport zilnic – pot să reflectez- da, pentru mine e o valoare importantă sănătatea mea fizică și emoțională și sportul este un mod de a avea grijă de mine. Dar pot să văd că grija față de mine și sănătatea mea implică și să prioritizez somnul și refacerea. Așa ca voi face sport dar într-un mod care să mă ajute să am un echilibru nu ca ceva impus. Sau dacă vocea exigentă îmi spune că trebuie să fac fiecare articol perfect, cel mai bun pe tema aceea – reflectez- da, e important pentru mine să transmit informație utilă, care să fie de ajutor. Dar știu că e imposibil să fac un articol perfect, așa că o să fie suficient de bun. Iar dacă vocea mea exigentă îmi spune trebuie să mă placă toată lumea altfel sunt lipsită de valoare. Pot să văd că ceea ce îmi cere e imposibil și nu vreau să depun efort pentru ceva imposibil de realizat.

Uită-te la vocea ta exigentă și vezi ce standarde îți impune? Cum sunt relaționate cu valorile tale, cu ce e important pentru tine? Dacă sunt relevante pentru tine flexibilizează-le transformă acel trebuie dur și rigid într-un mi-ar plăcea, aș prefera. Extrage din mesajele vocii exigente ce e relevant pentru tine și transformă-le în procese – în ceva la care lucrezi constant nu în rezultate- ceva ce trebuie să ating. De exemplu dacă ne gândim la sport- dacă fac sport ca să slabesc zece kilograme mă voi descuraja repede după două săptămâni de transpirat în care acul cântarului nu s-a mișcat deloc. Dar dacă fac sport pentru că vreau să am grija de corpul meu și de fiecare dată când fac mișcare am grijă de mine, iar când mă refac e tot un mod de a avea grijă de corpul meu e mai probabil să persist și să obțin rezultatul dorit fără să stau cu biciul pe mine.

Dacă predomină vocea care îți induce vinovăție. O să ai senzația că orice ai alege să faci pentru tine vine cu un imens bagaj de vinovăție și o să ți se pară că ești egoist dacă faci ceea ce ai tu nevoie, sau chiar dacă gândești că ai nevoie de altceva. Și aici ajută să te gândești dacă te-ai aștepta ca copilul tău să facă lucrurile acelea pentru tine, pe care ți le impui tu să le faci pentru alții? Să avem o relație echilibrată cu ceilalți și cu noi înșine înseamnă să oferim celorlalți timp și resurse emoționale dar să ne oferim și nouă. Iar dacă observi că faptul că încerci să faci ceva congruent cu ce ai tu nevoie și asta trezește proteste din partea celorlalți nu înseamnă că faci ceva greșit ci că pentru ei este neobișnuit și va fi nevoie să exersezi impunerea unor limite. Iar limitele se referă la ce vei face tu nu la ce te aștepți să facă ei.

Dacă predomină vocea care amenință. O să vină cu multă anxietate. De multe ori această voce vine ca o prelungire a celorlalte. Cu alte cuvinte dacă nu îndeplinești cerințele celorlalte vine și te amenință cu: Ce se va întâmpla în viitor dacă acum e așa? Cum vei face față? Cât de greu va fi și cât de mult vei avea de pierdut. Cu această voce nu ne ajută să stăm prea mult la povești pentru că va avea tendința să aducă tot mai multe exemple și dovezi de situații dificile. La acest tip de voce ajută să o recunoști, să o vezi ca pe o mamă extrem de grijulie careia îi mulțumești pentru grijă dar nu o lași să decidă ce faci și unde mergi. 

Dezvoltăm această voce critică interioră ca modalitate de adaptare la mediul în care creștem și ne dezvoltăm. Și o vreme ea ne protejează sau ne ajută să ne îndeplinim nevoile. Însă pe termen lung criticul interior crește semnificativ probabilitatea de a dezvolta o problema de tipul anxietății, depresiei, tulburărilor alimentare, mai mult studiile ne spun că e asociat cu mai multe comportamente de autosabotare cu impact negativ asupra sănătății noastre fizice.

Faptul că înțelegi partea aceasta critică din tine nu înseamnă că ea va disparea, dar e primul pas spre a te raporta diferit la ea. E nevoie să depui efort pentru a schimba ceva care e automatizat și mai ales ceva care s-a dezvoltat pentru a te proteja la un moment dat. Iar în acest proces ne însoțește teama, frustrarea, nesiguranța. De aceea e nevoie să ne însoțim pe noi înșine în acest proces cu răbdare, îngăduință și compasiune.