Autocompasiunea sau cum să ai o relație mai bună cu tine

22 octombrie, 2024 / de Adelina Muresan / comentarii

Fiecare dintre noi ajungem în situații dificile iar felul în care ne raportăm la noi înșine în aceste situații determină în majoritatea cazurilor cum va evolua starea noastră. Abordarea simplistă a emoțiilor cu o atitudine toxic pozitivă are ca efect dificultatea noastră de a accepta că o viață emoțională normală înseamnă o diversitate de emoții și stări congruente cu experiențele trăite. O viață emotională sănătoasă nu înseamnă să fii vesel, fericit și zâmbitor tot timpul indiferent de context.

Felul în care ne raportăm la emoțiile mai dificile influențează semnificativ durata și intensitatea lor. Una dintre cele mai eficiente modalități de a ne asigura că acele emoții nu sunt amplificate și nu devin un obstacol în a ne atinge obiectivele este compasiunea față de sine.

A arăta compasiune față de tine înseamnă:

Să recunosti că suferi – Că ești trist, că îți e teamă, că ești îngrijorat, furios, că îți e greu dintr-un anumit punct de vedere.
Să normalizezi – Să recunoști că e uman să simți durere, să îți fie greu. Nu esti tu de vină că îți e greu și nu ești singurul care se simte așa.
Să te uiți la tine cu bunătate/blândete – Să nu ignori suferinta ta ci să fii blând față de tine, față de faptul că suferi – la fel cum ai fi față de copilul tău sau față de un prieten bun.
Să te ajuti să îți fie mai bine – Să te concentrezi pe acțiuni, comportamente care te ajută să îți fie mai bine. Asta poate însemna să continui să ai grija de tine, să îți oferi un confort emotional și fizic sau să cauți alte soluții care te-ar putea ajuta să adresezi problema.

De ce e importantă autocompasiunea?

Compasiunea față de sine este în orice proces de autocunoaștere, consiliere sau psihoterapie ceva similar cu sterilizarea în medicină. Fără compasiune față de sine introspecția se transformă în ruminare.

Compasiunea față de sine joacă un rol esențial în reglarea emoțională. Ca să înțelegi mai bine de ce e relevantă și nu un termen la modă am să îți descriu puțin o parte din teoria care stă la baza ei. Paul Gilbert (unul dintre psihologii care au studiat și publicat o serie de studii și cărți pe tema autocompasiunii) a organizat funcționarea noastră emoțională în trei sisteme:

Sistemul de amenințare/autoapărare (Threat)Poți să te gândești la acest sistem ca la sistemul tău de apărare. El te ajută să supraviețuiești pentru că se declanșează foarte rapid când ne simțim amenințați, fie fizic, fie emoțional, declanșând o serie de reacții fiziologice și comportamentale destinate să ne protejeze. Acest sistem poate să fie activat atât de experiențe exterioare cât și de gânduri, amintiri sau de anumite senzații fiziologice. El va reacționa nu doar atunci când o mașină vine în viteză spre tine ci și când te gândești că urmează să ai o discuție dificilă cu șeful, ai de ținut o prezentare în fața altor persoane sau când te critici și îți spui că nu ești în stare de nimic. Când acest sistem e activ vei simți frică, anxietate, furie, dezgust, disperare, depresie. Acest sistem este esențial pentru supraviețuire, dar pentru că e atât de ușor să-l menținem activat prin gânduri, scenarii poate ușor să fie supra activat și să ducă la tulburări precum tulburările de anxietate sau depresia.
Sistemul axat pe stimulente/căutarea resurselor (Drive)Poți să vezi acest sistem ca unul care ne motivează să căutăm și să depunem efort pentru a obține resursele necesare atât pentru a supraviețui cât și pentru a prospera. E acel sistem care te face să vrei mai mult și mai bine. E asociat cu plăcerea, motivația și dorința. Ne motivează să căutăm lucruri care ne fac să ne simțim bine, cum ar fi mâncarea, sexul, afecțiunea și succesul. Ne ajută să formăm atașamente sociale și ne menține motivați să urmăm obiective. Un sistem de recompensă sănătos este esențial pentru dezvoltarea și bunăstarea noastră, însă faptul că trăim într-un mediu în care avem atât de multe mesaje legate de cât de multe ar trebui să avem sau cum ar trebui să fim (mai realizați profesional, mai populari, mai inteligenți, mai slabi, mai sociabili) încât e ușor să-l menținem supractivat și asta să ducă la burnout, la comportamente adictive sau la tulburări alimentare.
Sistemul de alinare și liniștire (Soothe)Acest sistem ne permite să avem stare de calm și mulțumire. Stare în care simți că lucrurile sunt bine așa cum sunt, o stare în care te simți în siguranță fără a tânji după ceva anume. Este o stare foarte diferită față de energia pe care o avem când suntem orientați spre un obiectiv, când trebuie să ne confruntăm cu o amenințare sau când ne plictisim. Acest sistem este puternic legat de afecțiune și bunătate. E de fapt starea pe care o avem atunci când ca și bebeluș plângem iar părintele ne ia în brațe și ne alină, ne oferă siguranță, acceptare, bunătate. Relația de atașament pe care avem cu părinții noștrii, modul în care ei reușesc să ne aline și să ne calmeze e esențială pentru felul în care gestionăm reglarea emoțiilor. Când ne simțim conectați, ne simțim mai în siguranță și mai protejați. Prin activarea sistemului de liniștire putem reduce stresul și anxietatea, promovând astfel reglarea emoțională.

Pentru a avea un echilibru emoțional ar trebui să putem trece prin toate aceste sisteme într-un mod flexibil, adică să răspund amenințărilor, să fiu motivat să depun efort pentru ce îmi doresc și să am și momente de calm, linsite, mulțumire. Foarte des rămanem blocați în primele două – oscilam între a gestiona amenințările și a trage de noi să realizăm mai mult sau mai bine avand mari dificultăți în a accesa zona de alinare și multumire.
Imaginează-ți un copil în stare de alertă – s-a speriat de un câine care a lătrat prea tare – ce faci cu el ca să-l ajuți? Mergi îl iei în brațe și îi vorbești blând. Practic îl scoți din starea de amenințare și îl duci în starea de liniște, calm, cum? Cu arma asta secretă, compasiunea, care acționează asupra creierului extrem de puternic și eficient.
La fel imaginează-ți un copil de trei ani într-un parc de joacă nou – după trei ore el încă vrea să rămână acolo deși tu vezi că e deja agitat, neîndemânatic și puțin irascibil. Ce faci? Îl iei cu blândețe și explici că deși își dorește să mai stea veți merge acasă acum și dacă plânge pentru că îi e greu să plece o să îl alini. Ce ai făcut? L-ai scos din sistemul de stimulente, căutare de recompense și îl duci într-o stare de liniștire.
Cum aplicăm asta la noi- cum facem tranziția de la cele două sisteme spre liniștit și calm? Prin compasiune față de propria persoană.
Autocompasiunea ne ajută să ne calmăm atunci când ne simțim amenințați sau vulnerabili și să ne punem limite când presiunea pe care o punem pe noi e prea mare sau prea mică.

Cum arată și cum se simte autocompasiunea

Imaginează-ți că treci printr-un moment greu al vieții tale, în care simți că e greu să fii, să mergi mai departe. Și imaginează-ți că ai doi prieteni unul îți spune că e vina ta că lucrurile sunt așa cum sunt, că oricum nu ești în stare să le rezolvi și că mereu va fi la fel, ba chiar mai rău. Iar celalat prieten îți spune că vede că îți e greu și știe că suferi acum, iar suferința ta are sens pentru că oricui i-ar fi greu să treacă prin ce treci și tu și ți-ar spune că e acolo pentru tine și te susține în a căuta ce anume te-ar putea ajuta în situația respectivă, cum anume ai putea avea grija de tine în situația aceea. Fiecare dintre noi avem acești doi prieteni în mintea noastră într-o măsură mai mare sau mai mică.
Primul este partea critică a minții noastre, partea care de obicei credem că ne protejează de eșec, de respingere, de pierderi – poți să citești aici mai mult despre ea. Iar cea de-a doua este partea înțelegătoare, partea plină de compasiune care nu doar că ne alină suferința ci ne și mobilizează spre acțiune.

Ce te împiedică să îți oferi compasiune

Ce ne împiedică uneori să ne oferim compasiune sunt blocaje în a aplica oricare dintre cei patru pași. Uneori nu ne dăm seama că e un moment dificil sau nu acceptăm că e un moment dificil: n-ar trebui să mă simt așa sau n-am de ce să mă simt așa. Alteori considerăm că suferința e de fapt din vina noastră, că sigur facem noi ceva greșit dacă suferim sau e greu să vedem că e o situație care în mod general trezește emoții negative. Iar în al treilea rând în loc să ne focalizam pe ce putem face pentru a ne ușura suferința sau a ne ajuta rămânem blocati într-o buclă de autocritică sau folosim tot felul de strategii pentru a ne distrage de la suferință (stăm excesiv pe telefon, consumăm alcool sau droguri).

Uneori o piedică în a simți compasiune față de noi înșine este credința că: Nu merit să fiu înțelegător cu mine. Întelegând că de fapt bunătatea, compasiunea ne activează creierul într-un mod care îl face să funcționeze mai eficient pot să văd că nu e vorba despre a merita sau nu ci despre a înțelege că mintea mea funcționează într-un mod optim dacă îi ofer asta. E ca și când aș avea anemie și corpul meu are nevoie de o suplimentare de fier – nu mă gândesc dacă merit sau nu să iau acel supliment ci îl iau pentru că știu că altfel corpul meu nu va funcționa optim.

A-ți arăta ție compasiune nu înseamnă ați plange de milă, dimpotrivă, te ajută să pui suferința ta în perspectivă prin faptul că vezi că suferința e comuna tuturor oamenilor, că e normal să treci prin asta. Iar prin componenta de mindfulness te ajută să nu amplifici suferința ta ruminând asupra ei ci să o simți, să o trăiești așa cum e.

A-ți arăta ție compasiune nu înseamnă să fii leneș și să nu muncești pentru ceea ce îți dorești. Multe persoane îmi spun că le e teamă să renunțe la vocea critică pentru că aceasta e cea care i-a motivat să ajungă până în punctul în care au ajuns acum. De fapt vocea critică mai degrabă te face să fugi de esec, de sentimentul de inferioritate și de obicei asta nu te duce în direcția în care ți-ai dori să mergi. A-ți oferi ție compasiune înseamnă a avea grijă de tine în timp ce acționezi spre a-ți atinge obiectivele și a face lucruri cu sens pentru tine, înseamnă să nu stai cu frica de un potențial insucces și de biciul autocritic care vine odată cu el, înseamnă să accepți că e normal să fie greu să faci unele lucruri si că e în regulă să perseverezi.

A-ți arăta ție compasiune nu înseamnă să fii egoist. De multe ori tocmai faptul că suntem critici cu noi înșine și nu suntem atenți la propriile limite ne face să acumulăm nemulțumire și să reacționăm nepotrivit față de ceilalți.

E important să vezi care sunt credințele tale legate de compasiunea față de sine care te împiedică să ai o relație mai bună cu tine. Urmărește-ți gândurile pe care le ai, poți chiar să le notezi, și uită-te la ele. De unde le-ai învățat/auzit? Cu ce alte gânduri sunt asociate? Ce efect au asupra ta? Ce s-ar întâmpla dacă gândurile acestea ar dispărea pur si simplu? Dacă ar fi vorba de altcineva ai vedea la fel lucrurile?

Uneori compasiunea față de sine ne provoacă emoții negative. La unele persoane care încep să simtă bunăvoință sau compasiune față de sine se declanșează tristețea pentru că recunosc cât de singuri s-au simțit atât de mult timp.

Cum să îți dezvolți autocompasiunea

Compasiunea față de sine o poti dezvolta sau antrena în diferite modalități și, ca și cu multe alte lucruri, e nevoie să gasesti varianta care poate funcționa la tine și să o folosești frecvent. Pornim de la elementele de bază ale compasiunii: observ suferința ta + îmi pasă de tine + vreau să te ajut și aplicăm exact aceeasi formula față de noi înșine:

Observ propria suferințăRecunoști cu blândete durerea, emoția dificilă, situația dificilă. Recunoaște că treci printr-un moment greu cu blândete și înțelegere – fii atent care e tonalitatea cu care vorbești cu tine, e una de nerăbdare, fustrare, iritare sau dimpotrivă e caldă, liniștită, blândă? Poți să îți găsești o formulă, o frază care să ti se potrivească ție. De exemplu: Îmi e tare greu acum, Doare mult acum, Observ tristețea mea, Sufăr acum.
Recunosc că suferința e normalăCa oameni e imposibil să evităm suferința, oricât de perfecte ar fi deciziile sau acțiunile noastre inevitabil vom suferi și înțelegând că suferința e ceva uman putem accepta că suferim nu pentru că suntem slabi, incapabili, prea sensibili ci pentru că pur și simplu suntem oameni.
Mă raportez cu bunătate la mineDupă ce ai recunoscut că e un moment dificil fii blând cu tine, fii întelegător. Poți să îți spui orice care implică o acceptare a durerii fără a te judeca: E normal să îmi fie greu, are sens să fie dificil.
Identific ce pot face pentru a mă ajutaUneori asta înseamnă ceva practic, ceva ce îmi oferă un oarecare confort, ceva care implică grijă față de mine. Poate mă ajuta sa vorbesc cu cineva drag, poate să mă ridic și să ies din casă. Iar alteori poate fi doar un gest de blândețe, căldură – echivalentul unei mâinii puse pe mâna sau umărul unui prieten care suferă.

Primul pas spre schimbare

Ca să poti să îți dai seama când e cazul să îți arăți compasiune, când ai nevoie de ea, e nevoie sa fii prezent tu cu tine. E ca și atunci când vrei să îți dai seama că îi e greu copilului tău, trebuie să fii prezent cu el, să-l vezi, să-l auzi. Și ca să fim prezenți e nevoie să ieșim de pe pilot automat.

Mintea noastra e ca o rotiță de hamsteri nu e nevoie să se intample ceva ca să ne ia din prezent, ne transporta cu repeziciune spre ceva care trebuie analizat și despicat în patru. Așa că e o provocare să fii prezent. Pentru a exersa atenția pe prezent îți propun un exercițiu simplu.

Alegeți două lucruri pe care le faci zi de zi si propuneți ca în urmatoarea săptămână să le faci foarte conștient de prezent. Să le faci doar pe acelea fără să faci altceva cu mintea în acel moment. Fără să stai pe telefon, fără să meargă televizorul, fără să planifici ce ai de facut în ziua următoare. Poate fi ceva foarte simplu cum ar fi spălatul pe dinti sau cafeaua de dimineață, dușul, mersul de la mașina până acasă. Și în acel moment încercă să îți concentrezi atenția pe ce trăiești în acel moment: cum îți simti corpul începând de la picioare și până la cap, cum simți mișcările corpului, cum respiri, îți crește frecvența respirațiilor când urci scările, cum simți aerul pe părtile expuse ale corpului, ce vezi in jur, ce auzi, ce mirosi, ce simți tactil? Ancorarea aceasta in prezent te face să pui pe pauza acel pilot automat care te face să fii atât de prins în gândurile tale.

In categoria aceasta de a te ajuta să fii prezent intră și respirația conștientă, mindfulnessul, meditatia. Recunostința e un alt mod de a te ajuta să ieși din starea de amenințare sau de activare și să intrii ăn stare de calm, mulțumire. Poți citi în două articole mai vechi câteva idei despre ce este și cum o poți dezvolta. Iar în resursele de la finalul articolului găsești alte exerciții care te pot ajuta.

Prin aceste exerciții ieși din starea de amenințare sau de drive unde vei auzi doar mesajele critice sau cele care pun presiune pe tine să faci ceva. E ca și cum ai avea trei frecvențe de unde radio – pe un post va fi mereu amenințare, teamă, dezgust, critică, pe altul mereu lucruri care iți lipsesc, ce mai ai de făcut, unde trebuie să ajungi iar cel de-al treilea e cel calm, de mulțumire, grijă, compasiune și înțelegere. Și te ajută să știi pe ce post ești acum și mai ales să poți să schimbi frecvența în funcție de situație.

Cum o pui concret în practică

Poate să ajute să scrii în momentele dificile, pe telefon, pe o foaie de hârtie, într-un jurnal. Notează care e situația cu care te confrunți, ce îți spui tu legat de aceasta situație și ce i-ai spune unui prieten drag aflat într-o situație similară? Dacă îți e greu să găsești o variantă plină de compasiune și față de alții folosește ideile de mai jos.

Poți să personalizezi pe situația ta exemplele de mai jos. Atunci când ești într-o situație dificilă în loc să te critici sau să ruminezi legat de motivele pentru care lucrurile sunt așa și nu altfel poți să folosești următoarele exemple adaptate pe situația ta.

Normalizează situația. Amintește-ți că toată lumea face greșeli, nimeni nu e perfect.
Concentrează-te pe progresul făcut. Subliniază munca pe care deja ai depus-o, pașii pe care i-ai îndeplinit, pe ce poți învăța din această situație.
Amintește-ți și reușitele. Care au fost momentele în care ai reușit să faci ce ți-ai propus, cum ai simțit starea de bine legată de reușita ta?
Pune situația în perspectivă. E o situație dificilă și e normal ca uneori lucrurile să nu meargă cum ne-am dori. Acordă mai multă importanță procesului decât rezultatului, ce ai învățat din această experiență? Ce ar putea să îți fie util pe viitor din această situație?
Încurajează-te să faci pasul următor. Uneori pasul următor înseamnă să fac ceva prin care să am grijă de mine, alteori sunt comportamente prin care mă orientez spre ce e important pentru mine. Stabilește-ți pași mici și concentrează-te pe pasul următor.

Exercițiu pentru a dezvolta autocompasiunea

Creierul nostru e foarte receptiv la imagini, la gânduri de aceea putem să ne folosim imaginația pentru a ne ajuta să facem mai bine față unor situații sau să ne pedepsim, azi vă propun să o folositi în favoarea voastră.

Fiecare dintre noi avem lucruri care ne deranjeaza la propria persoana – lucruri care te fac să-ți fie rușine, să te simți inferior, sau incapabil. Ia o foaie de hârtie și scrie despre aceste lucruri (alege un lucru care nu e extrem de intens, puternic pentru un prim exercițiu). Poate fi orice, de la aspectul fizic, la o problemă legată de muncă, de relație. Știu că nu e confortabil să faci asta însă e normal să existe astfel de lucruri care te fac să te simți insuficient de bun. Notează cum te simți gândindu-te, scriind despre acele probleme.
Imaginează-ți un prieten care te iubeste neconditionat, care te acceptă, care e blând și plin de compasiune. Acest prieten îți știe toate calitățile, toate defectele și toate acele lucruri pe care tu le-ai notat mai devreme. Imaginează-ți ce simte acest prieten față de tine, cum se simte să fii acceptat și iubit exact așa cum ești, cu fiecare defect pe care îl ai. Acest prieten știe ca a fi om înseamnă a avea anumite neajunsuri și e blând față de tine. Acest prieten e înțelept și știe că nu ai avut o viață ușoară și că tot ce ai trăit te-a făcut să fii în acest moment cine ești, că lucrurile care nu îți plac la tine sunt majoritatea lucruri care nu au depins de tine, pe care tu nu le-ai ales: genele tale, familia ta, situatii din viața ta, lucruri pe care nu le puteai tu controla.
Acum scrie-ți o scrisoare din partea acestui prieten imaginar focalizându-te pe acele defecte pentru care te judeci.

Ce ți-ar spune acest prieten din perspectiva compasiunii?
Cum ți-ar transmite grija, înțelegerea și compasiunea pe care o simte față de tine mai ales pentru durerea pe care o simți atunci când te critici atat de dur?
Ce ți-ar scrie astfel încât să îți amintească că ești doar un om și că oamenii au calități și defecte?
Ce ți-ar recomanda acest prieten astfel încât să încorporeze în acel sfat înțelegerea și compasiunea pe care o simte față de tine?
Scriindu-ți această scrisoare încearcă să ai în minte sentimentul de acceptare neconditionată, bunătate, grija și dorința acelui prieten de a fi bine si fericit.
Lasă câteva minute deoparte scrisoarea și revino apoi la ea. Citește-o și absoarbe cuvintele. Las-o să îți ofere confort emoțional și liniște.

Pentru multe persoane care se autocritică va fi dificil să facă asta însă e normal să fie, nu suntem obișnuiți să scriem și să ne uităm la noi în acest fel. Însă asta ne ajuta mult să găsim o alta perspectivă decât cea pe care o vedem în mod natural.

Ce comportamente te ajută să îți oferi compasiune

Atunci când ne gândim la autocompasiune e nevoie să vedem atât partea de alinare, de grijă față de noi înșine cât și partea pe care poate o asociem mai puțin cu grija față de noi, aceea de mobilizare și de pus limite atât pentru noi cât și pentru ceilalți.

Pentru prima categorie de alinare, grijă față de tine poți să te gândești la lucruri care îți fac plăcere, care îți oferă confort fizic și emoțional. Ideal ar fi să fie lucruri care nu au consecințe negative pentru sănătatea ta și pe care le poți face zilnic sau de câteva ori pe săptămână. Planifică-ți cât mai precis când vei face acele lucruri și asigură-te că le prioritizezi la fel cum ai prioritiza o întâlnire cu altcineva.

Uneori când trecem prin momente dificile ne blocăm în ruminare sau evitare, ne gândim excesiv la faptul că nu ar trebui să ne simțim așa cum ne simțim sau ne amorțim distrăgându-ne atenția de la problema cu care ne confruntăm. În aceste situații să ne oferim compasiune înseamnă să ne validăm greul și în același timp să ne transmitem că e timpul să confruntăm lucrurile și să nu mai amânăm rezolvarea lor. Amintește-ți că să îți oferi ție compasiune înseamnă să fii un părinte mai bun tu pentru tine iar asta înseamnă și să pui limite comportamentelor care îți fac rău și să te protejezi de alții punând limite ferme.

Creierul nostru nu a evoluat să fie fericit ci pentru a supraviețui iar asta ne face foarte predispusi la a vedea în primul rând amenințările, pericolele, problemele și în al doilea rând el trebuie să facă față lipsurilor. Suntem cautători înăscuți și ne vine foarte natural să ne concentrăm pe ce ne lipseste și nu pe ceea ce avem. Prin urmare nu e ceva în neregulă cu noi pentru că simțim uneori emoții dificile ci mai degrabă e nevoie să învățăm să ne raportăm diferit la ele astfel încât să nu le lăsăm să ne devieze de la traiectoria noastră.

Practic pentru a fi linistiti, multumiti, fericiți e nevoie să acceptăm aceste tendințe naturale și să învățăm să acceptăm emoțiile negative fără să le amplificam și să ne dezvoltăm capacitatea de a fi prezenți și a ne arăta compasiune.

În mod ideal învățăm să ne simțim în siguranță singuri, cu noi înșine daca am interiorizat compasiunea si grija celorlalți. Felul in care ni s-a vorbit, am fost tratati devine felul in care ne vorbim nouă înșine și felul în care ne raportăm la propria persoană. Dacă am învățat că ceilalți sunt întelegători, blânzi, afectuoși față de mine atunci când îmi e greu sau trăiesc emoții dificile atunci și eu voi putea să fiu înțelegătoare, blândă cu mine când trec printr-un moment dificil. Chiar dacă poate nu ai avut șansa să interiorizezi aceasta voce blândă, întelegătoare plină de compasiune, poți să o dezvolți, poți să ceri suport pentru a face asta sau poți încerca singur. Vei găsi la finalul articolului câteva resurse utile.