Ai simțit vreodată că ești atât de copleșit de emoții încât singurele variante erau să fugi de ele distrăgându-te sau certându-te pentru că le simți? Ce efect a avut asta asupra ta?
Emoțiile noastre sunt semnale valoroase legate de nevoile noastre, de nivelul resurselor noastre, de limitele noastre. Însă relația cu emoțiile noastre este dificilă pentru că de multe ori ne e greu să tolerăm propriile emoții, ne e greu să ne acceptăm vulnerabilitatea. Ne raportăm la emoțiile noastre așa cum am văzut că se raportau adulții la noi când le trăiam în copilărie.
Un mic exercițiu de explorare
Poți face o mică explorare și să încerci să-ți amintești ce se întâmpla când erai trist? Erai validat? Înțeles? Sau ți se spunea că n-ai motive, că e o nimica toată? Tu ce îți spui acum când ești trist?
Ce se întâmpla când erai furios? Erai înțeles dar totuși ți se puneau limite? Sau erai respins și etichetat? Tu cum te raportezi la furia ta?
Recunoșterea și întelegerea emoțiilor noastre este strâns legată de experiențele pe care le-am avut atunci când le trăiam în copilărie. Părintele poate ajuta copilul să recunoască emoția și manifestarea ei și să modeleze modul în care ne raportăm când apare acea emoție. Raportarea la emoțiile noastre merge mână în mână cu capacitatea de a le regla. La fel cum nu ai cum să ajuți un copil să se liniștească certându-l sau ignorându-l, la fel nu ai cum să te ajuți pe tine să îți reglezi emoțiile criticându-te sau amorțindu-te cu muncă, telefon, mâncare sau orice altceva care te distrage de la ce simți.
Un exercițiu care mie mi se pare util pentru a învăța să ne raportăm la emoțiile noastre mai bine, și să avem o relație mai bună cu vulnerabilitatea noastră este acest exercițiu care îmbină compasiunea și mindfulnessul.
Tehnica RAIN e o tehnica ușor de reținut și aplicat. Ea a fost descrisă de Tara Brach, unul dintre numele de referință în ceea ce privește mindfulness-ul și compasiunea față de sine. Puteți găsi aici formatul audio ghidat chiar de ea.
Când e util să folosești tehnica RAIN
Tehnica RAIN e utilă ca instrument de ancorare în prezent, ca mijloc de a te cunoaște pe tine și nu în ultimul rând ca o practică utilă când vrei să ai mai multă grijă de tine și nu știi de unde să începi. Poți să o folosești în momentele în care te simți trist, stresat, anxios, furios sau în momente în care simți că ești prins într-un șir nesfârșit de gânduri.
Tehnica are patru pași ușori de reținut dacă ne uităm la acronimul RAIN
- R – Recognize / Recunoaște emoția pe care o simți. Ce simți? Tristețe? Furie? Teamă? Nu te lupta cu emoția, nu fugi de ea ci doar încearcă să o numești. Nu o judeca dacă e bună sau e rea, doar recunoaște că e acolo. E normal să fie greu să recunoști emoția dacă nu ai fost obișnuit să faci asta, dar cu cât vei atașa mai des o etichetă emoției pe care o trăiești cu atât vei putea, în timp, să recunoști mai ușor și mai specific ce se întâmplă în mintea și corpul tău.
- A – Allow / Permite emoției să fie prezentă, fără a te împotrivi, a încerca să o controlezi sau a fugi de ea. Recunoaște că emoțiile sunt trecătoare și că vor trece de la sine, dacă le permiți să fie. Imaginează-ți că emoția este oaspetele tău pe care îl primești, chiar dacă nu te simți confortabil cu prezența lui, poți să-i dai spațiu în lumea ta interioară. Nu te identifica cu emoția: Amintește-ți că tu nu ești emoția, tu doar o simți. Emoția este o parte a experienței tale, dar nu te definește în întregime. Spune-ți: “Simt furie,” în loc de “Sunt furios.”
- I – Investigate / Investighează emoția cu o atitudine de curiozitate blândă. Ce gânduri îmi trec prin minte când am emoția aceasta, unde merge de obicei mintea mea când mă simt așa? Cum se simte în corp această emoție? Unde se simte cel mai puternic? În piept? În umeri? În abdomen? Respiră de câteva ori imaginându-ți că îi dai spațiu acelei emoții, că ai loc suficient să fie și ea acolo. Dacă poți pune mâna pe corpul tău în zona în care simți cel mai tare emoția.
- N – Nurture / Îngrijește cu blândețe. Imaginează-ți că mâna ta e acolo să-ți transmită căldură și grijă. Că transmiți acea căldură și grijă spre partea vulnerabilă din tine care simte emoția. De ce crezi că ai avea nevoie în acest moment? De iubire? Acceptare? Siguranță? Validare? Dacă e greu să-ți imaginezi, încearcă să te gândești: de ce anume crezi că ar avea nevoie un prieten bun care s-ar simți așa? În ce fel poți să-ți oferi același lucru și ție.
Cum se aplică RAIN:
- Exersează tehnica la început, pentru a te familiariza cu ea, pe situații mai puțin intense.
- Alege un moment liniștit: Găsește un loc unde te poți sta în liniște și poți să te concentrezi.
- Aplică pașii RAIN: Urmează pașii RAIN, unul câte unul, cu blândețe și răbdare. Nu te grăbi și permite-ți să explorezi emoția cu blândețe și curiozitate.
- Practică regulat: Cu cât folosești mai des exercițiul RAIN, cu atât va deveni mai ușor să gestionezi emoțiile dificile.
RAIN este un exercițiu care te poate ajuta să devii mai conștient de emoțiile tale, să ai o relație mai bună cu tine și să navighezi prin complexitatea emoțiilor cu mai multă ușurință.
Dacă ar fi un singur lucru pe care aș putea să îl recomand oricui ar fi să își dezvolte compasiunea față de propria persoană. E unul dintre instrumentele cele mai utile în a naviga lumea noastră emoțională complexă și dureroasă. Ne permite să înțelegem fără să judecăm cele mai dificile momente și să găsim cu adevărat soluțiile pentru a trăi congruent cu valorile noastre ținând cont și de nevoile pe care le avem. Dacă vrei să afli mai multe despre cum să-ți schimbi relația cu emoțiile tale poți citi articolul meu despre autocompasiune. De asemenea găsești în articolul despre mindfulness mai multe idei legate de cum poți trăi mai mult în prezent.
Ce ai simțit ca fiind dificil în timp ce făceai tehnica RAIN? Ce emoții, gânduri, senzații ai resimțit ca fiind dificile?
Dacă crezi că ai nevoie de sprijin pentru a gestiona mai bine momentele dificile trimite-mi un mesaj în formularul de contact sau pe Whatsapp la numărul 0756815920.
Distribuie si altora. If you like it, share it ;)
