Strategii pentru a-ti controla ingrijorarea

Ti se intampla frecvent sa te ingrijorezi pentru lucruri marunte? Studiile sugereaza ca 2 din 5 oameni se ingrijoreaza in fiecare zi. In anumite situatii ingrijorarea poate sa scape de sub control si sa devina un simptom al unei probleme mai serioase cum este anxietatea generalizata.

Ce este ingrijorarea?

Ingrijorarea se refera la ganduri negative legate de situatii din viitor de care ne e teama. Prin ingrijorare incearcam mental sa rezolvam problema insa in general doar dezvoltam anumite scenarii care ne amplifica starea de anxietate. Ingrijorarea poate sa fie legata de familie, relatii, munca, scoala, posibile boli, probleme financiare, perfectionism, evaluarea celorlati. Foarte frecvent ingrijorarea e sub forma unor scenarii sau a unor propozitii de tipul “dar daca…”. E absolut normal sa ne ingrijoram uneori legat de o situatie mai dificila cu care urmeaza sa ne confruntam, de o problema de sanatate a cuiva drag, insa in anumite cazuri ingrijorarea poate sa devina o problema.

Cum ne dam seama ca ingrijorarea e o problema?

Ingrijorarea devine o problema atunci cand:

• e excesiva – adica ne ingrijoram prea mult fata de cat de important/grav e subiectul pe care ne ingrijoram.
• nu avem control – avem sentimentul ca nu o mai putem controla, constientizam ca suntem ingrijorati si ca asta ne tine intr-o stare de agitatie insa nu reusim sa controlam  ingrijorarea
• e prezenta aproape tot timpul- indiferent de activitatile in care ne implicam, ne cauzeaza dificultati in sarcinile legate de serviciu, in relatiile sociale sau in sarcinile casnice
• ai minim 3 simptome din urmatoarele – iritabilitate, tensiune musculara, tulburari de somn, agitatie, senzatie de oboseala, dificultati de concentrare

Ce nu te ajuta sa scapi de ingrijorare?

• Reasigurariledaca ii intrebati pe cei dragi “o sa fie bine”, “o sa ne descurcam” le ceri reasigurari. Aceste reasigurari reduc doar pe moment anxietatea insa nu rezolva problema.
• Evitareaevitarea unor situatii, persoane sau ganduri asociate cu temele pe care te ingrijorezi – de ex. evitarea stirilor pentru a nu iti reaminti de anumite lucruri care te ingrijoreaza, sau evitarea unor locuri in care supraevaluezi un pericol.
• Sa incerci sa scapi de eaatunci cand incerci sa nu te mai gandesti la lucrul care te ingrijoreaza nu faci decat sa pastrezi acel lucru in minte. Si aici poti face experimentul urmator: incearca sa nu te gandesti la un elefant galben in urmatorul minut. Ce s-a intamplat? Exact acelasi lucru se intampla si cu grijile tale. Atunci cand nu vrei sa te gandesti la ceva anume acel ceva va ramane in mintea ta.

Ce poti face pentru a controla ingrijorarea?

1. Identifica ce anume te ingrijoreazaFa o lista (scrie) cu toate lucrurile care te ingrijoreaza. Ce observi care sunt temele principale din grijile tale? Se intampla sa te ingrijorezi legat de griji? De ex. “daca nu voi scapa niciodata de starea asta”. Care sunt situatiile in care te ingrijorezi de obicei? Asa cum spuneam si in cazul depresiei e foarte important sa ne cunoastem “dusmanul” pentru a-l putea invinge, de aceea desi ti se pare ca stii foarte bine ce simti, incearca sa te observi atunci cand te ingrijorezi pentru a vedea exact cum functioneaza in cazul tau ingrijorarea.
2. Da o forma ingrijorarii taleDa, nu e o gluma! Tu nu esti ingrijorarea sau anxietatea ta, tu esti o persoana care are niste ingrijorari, care ii vin frecvent in minte si o supara. Cum arata ingrijorarile tale? Personificand ingrijorarile tale vei putea sa te dezidentifici de ele si le vei putea observa si controla mai usor.
3. Expune-te!Expunerea este cea mai eficienta tehnica in terapia anxietatii, iar ingrijorarea este o forma de manifestare a anxietatii. Atunci cand avem tendinta sa ne ingrijoram evitam o serie de situatii care ne-ar putea “activa” sau amplifica grijile. Daca iti e teama ca o situatie ti-a putea aduce anumite ganduri in minte expune-te la acea situatie. Ce anume eviti? Ce iti creaza stari de tensiune si incordare?
4. Invata sa te relaxeziProbabil cei la care ingrijorarea e un “obicei” bine stabilit, veti spune: “ce e relaxarea?”. Cea mai simpla forma de relaxare este sa iti controlezi respiratia – incepe prin a inspira profund 4 secunde, tineti respiratia 4 secunde, apoi expira pe gura tot 4 secunde. Acest tip de respiratie te va ajuta sa iti reduci putin starea de tensiune, dar e nevoie de exercitiu pentru  a-ti insusi orice tehnica de relaxare, nu te astepta ca de la prima respiratie sa fii relaxat.
5. Rezolva problemeleIdentificandu-ti ingrijorarile poti sa le analizezi. Care dintre ele sunt legate de probleme rezolvabile si care nu sunt rezolvabile. Asadar identifica si defineste problema, cauta cat mai multe solutii, analizeaza solutiile si apoi aplica solutiile.
6. Acorda-ti timp pentru ingrijorareNici asta nu e o gluma, stiu ca scopul e sa nu te mai ingrijorezi. Dar alocandu-ti in fiecare zi 15 minute pentru ingrijorare vei invata ca poti sa ai control asupra gandurilor tale. Stabileste-ti o ora la care aloci acele 15 minute si daca pe parcursul zilei apar ingrijorari amana-le pana la ora stabilita. Cand e ora stabilita te asezi si lasi grijile sa vina – scopul e sa te simti incofortabil la inceput – si la inceput te vei simtii tensiont, incordat, insa dupa cateva minute vei observa ca nu iti mai vin alte ingrijorari in minte si in timp starea ta se va schimba. Dati timp pentru ingrijorare in fiecare zi pentru a-ti exersa controlul asupra gandurilor tale.
7. Lasa-ti grijile sa pleceCum faci asta? In primul rand recunoaste-le prezenta – “am inceput sa ma ingrijorez legat de sanatatea mamei mele” (daca ai dat o forma grijilor tale e si mai usor pentru ca ti-o poti imagina). Dupa ce ai recunoscut ingrijorarea nu ii raspunde, nu incerca sa o alungi, poti sa iti imaginezi ca esti intr-o incapere cu doua usi – vezi ingrijorarea ta cum intra, se plimba putin prin incapere apoi iese, tu nu ii spui nimic, nu reactionezi in nici un fel, o lasi sa vina si sa plece. Lasa-ti ingrijorarile sa plece – neinteractionand cu ele vor pleca – si concentreaza-te pe prezent. Constientizeaza-ti respiratia, mirosurile din jur, zgomotele care se aud, tot ce simti in acel moment. Accepta faptul ca gandul ar putea sa iti fuga din nou la ingrijorari, recunoaste cand se intampla acest lucru si revino la primii pasi – recunoaste ingrijorarea, nu-i raspunde, las-o sa plece si concentreaza-te din nou pe prezent.

Ingrijorarile fac parte din viata insa e nevoie sa constientizam cand le-am lasat sa ne influenteze prea mult starea de bine. Nu e usor sa invatam sa ne controlam gandurile si emotiile insa exersand putem reusi, trebuie, insa sa renuntam la a mai face ceea ce nu ne ajuta si sa incepem sa aplicam ceea ce ne-ar putea ajuta.

Ingrijorarea poate sa fie semn al unei probleme emotionale mai serioase. Tehnicile prezentate pe scurt mai sus pot sa va ajute daca le aplicati, dar daca ingrijorarea este excesiva, permanenta si va impiedica sa va faceti sarcinile la serviciu sau acasa aveti nevoie de sprijin de specialitate pentru a va ajuta sa va controlati anxietatea.

Daca doriti sprijin pentru a invata sa va controlati anxietatea puteti sa ma contactati la 0756/815920 sau lasati un mesaj in formularul de contact.